Cardápio para Aumento de Massa

Oi amores, estou eu aqui de novo rsrs.. Agora eu vim trazer uma dica bem lega sobre alimentação! Esse post serve mas para quem quer ganhar massa muscular, é um cardápio super saudável... Eu peguei esse cardápio no blog da Bárbara Trevizan.. Ela fala tudo sobre boa forma, e como hoje eu fiz minha matrícula na academia rsrs, eu resolvi dar uma pesquisada, e conheci o blog dela http://www.fitnistas.com/.. Achei esse cardápio super interessante!! Vamos as dicas..

Cardápio para Aumento de Massa

-Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
-Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.(coloque para despertar)
-Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
-Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar.
-Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
-Os peixes indicados são salmão e tilápia.
-Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
-Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
-Cozinhe sempre com azeite de oliva.
-Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
-A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!

Segunda- Feira

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas e 1 maçã …OU… Shake de Proteína

ALMOÇO: Peito de frango, arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

LANCHE: Sanduíche de peito de peru, alface, tomate, mostarda, 1 fatia de pão integral torrado

JANTAR: Peito de frango, quinoa e abobrinha refogada.

LANCHE (se necessário): 1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

TERÇA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: Carne magra, batata-doce grande e salada de folhas verdes com tomate

LANCHE: 1 iogurte grego OU queijo cottage

JANTAR: Peixe OU Peito de frango, arroz integral e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUARTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), tomate e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 maçã + 10-13 amêndoas OU nozes OU castanhas

ALMOÇO: Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e legumes (cenoura, pimentão, tomate, brócolis)

LANCHE: shake de proteína OU 1 porção de queijo cottage com morango picado

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e uma fatia de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

QUINTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE:  1 maçã e 1 medida do shake de proteína misturada com água

ALMOÇO: Burguer (extra feito ontem a noite), batata doce e salada de folhas verdes

LANCHE: Atum, tomate e uma fatia de pão integral

JANTAR: Peixe ou Peito de frango, quinoa e/ou arroz integral e salada de folhas verdes, tomate e grão de bico

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SEXTA-FEIRA

CAFÉ DA MANHÃ: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE:  iogurte grego, uva passas e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

ALMOÇO: Peito de Frango, batata normal (de preferência assada) e salada de folhas verdes com grão de bico

LANCHE: 1 porção de queijo cottage OU shake de proteína

JANTAR: Carne ou peito de frango, quinoa e aspargus

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

SÁBADO

CAFÉ DA MANHÃ: 1 xícara de aveia feita na água ou leite desnatado, uma banana picada, 1 colher de sopa de linhaça e canela

LANCHE: shake de proteína

ALMOÇO: omelete de 4 claras (1 gema opcional), espinafre, tomate, pimentão e 1 fatia de pão integral torrado

LANCHE: 1 porção de iogurte grego ou queijo cottage

JANTAR: LIVRE = controle o tamanho da porção para não exagerar

DOMINGO

CAFÉ DA MANHÃ: Iogurte grego com aveia, linhaça, uma banana e amêndoas OU nozes OU castanhas picadas

LANCHE: Suco natural de fruta feito na hora sem adição de açúcar (laranja, melancia, abacaxi OU detox)

ALMOÇO: Carne, peixe ou peito de frango, salada de folhas verdes e 1 carboidrato que desejar (fica a sua escolha)

LANCHE: 4 quadradinhos de chocolate meio-amargo E shake de proteína

JANTAR: Sanduíche aberto=Burguer (receita no blog- carne moida+1 ovo+farinha de rosca integral+tempero de ervas), tomate, alface, mostarda, queijo sem gordura e duas fatias de pão integral torrado.

LANCHE (se necessário):  1 porção de queijo cottage OU 1 medida de proteína whey misturada na água

*Não se esqueçam dos treinos meninas!!!*

Então, eu já estou me adaptando a esse cardápio rsrsr, espero que vocês também façam o mesmo! Ficar em dia com a saúde é essencial....
Espero que tenham gostado do post! Beijossss meu amores

Mariana Ribeiro